Persönliche Wattwerte

FTW Leistungstest und Schwellentest

Mit geführten Tests ermitteln Sie Ihre persönlichen Watt-Werte (WattRate®). Die Test werden in den regulären Kurslektionen gemäss Kursplan durchgeführt und sind im Angebot FIT plus (Jahreskarte, 10-er Abo, Einzeleintritt) inbegriffen. Beachten Sie die Termine am Info-Board.


IC7 Powertest / FTW Leistungstest
Für Einsteiger und Fortgeschrittene geeignet

Der FTW (Power) Test bietet die Möglichkeit, Ihren individuellen FTW Wert in einem Eingangstest festzustellen oder Ihren Trainingsfortschritt zu kontrollieren.

Der Test ist als sogenannter „Rampentest“ konzipiert. Sobald der Test gestartet wird, wird ein Zielwert von 75 Watt (+/- 10%) vorgegeben. Sie sind nun gefordert, eine für Sie angenehme Trittfrequenz zwischen 70 und 90 RPM während des gesamten Tests konstant beizubehalten und über den Widerstandsregler den Widerstand so einzustellen, dass der Zielwert erreicht wird.

Der Zielwert muss in einem Fenster von max. +/- 10% Abweichung erreicht werden, ansonsten wechselt die Displaybeleuchtung auf die Farbe Rot. Wird der Zielwert eingehalten, wechselt die Hintergrundbeleuchtung auf die Farbe Grün. Der Zielwert erhöht sich alle 4 Minuten um 25 Watt. Der Test kann jederzeit beendet werden. Nachdem der erste Zielwert nach 4 Minuten erreicht wurde (75 Watt für 4 Minuten) wird das Ergebnis nach dem Beenden des Tests angezeigt. Wird vorher abgebrochen, so schlägt der Test fehl. Beachten Sie, dass immer nur vollständig durchfahrene Rampen (4 Minuten) für das Ergebnis des Tests berücksichtigt werden.

ACHTUNG:

  • Der integrierte FTW (Power) Test in Form eines 4-minütigen „Rampentests“ stellt einen subjektiven Test dar, bei dem der Nutzer jederzeit für sich entscheiden kann, wann er den Test abbrechen möchte.
  • Der FTW (Power) Test sollte immer unter Beaufsichtigung eines ausgebildeten und erfahrenen Trainers oder Instruktors durchgeführt werden.
  • Es wird empfohlen zu diesem Test immer die Herzfrequenz zu beobachten um die körperliche Belastung auf die erbrachte Leistung zu kontrollieren. Eine Ausbelastung ist unbedingt zu vermeiden. Empfehlung bis ca. 85% HFMAX (220-Lebensalter)


20 Min. Schwellentest
(Nach Hunter Allen und Dr. Andrew R. Coggan PhD)

Für Fortgeschrittene

Ziel dieses Tests ist es, die höchste durchschnittliche Leistung in Watt zu ermitteln, die Sie über einen Zeitraum von 20 Min durchhalten können.

Wenn Sie die Höchstleistung erreicht haben, so stellen Sie sicher, dass Sie gleichmäßig bleiben, damit Ihnen nicht vorzeitig die Luft ausgeht.

  1. Beginnen Sie mit einem 20-minütigen Aufwärmen; das bedeutet, dass Sie mit moderater Geschwindigkeit (80-100 RPM) bei ca. 65% Ihrer maximalen Herzfrequenz (HR) oder mit Ihrer sogenannten Ausdauerleistung fahren. Stellen Sie sicher, dass Sie sich bei jedem Test mit der gleichen Intensität aufwärmen.
  2. Machen Sie dann 3 schnelle Trettests mit 100 Drehungen pro Minute mit jeweils einer Minute Erholungspause, damit Sie Ihre Muskeln für die nächste Anstrengung vorbereiten:
  3. 5 Minuten bei ca. 90% Hfmax. Das Ziel dieser Übung hat zwei Aspekte: Einmal sollen Ihre Beine für die nächsten Leistungen vorbereitet werden, zum anderen soll ein Blick auf Ihre Fähigkeit ermöglicht werden, Leistung zu produzieren, was VO2 max (maximale Sauerstoffaufnahme) Power genannt wird. Diese 5-Minuten-Anfangsanstrengung hilft Ihnen, Ihre anfängliche „Frische“ zu verlieren, sodass Sie bei der nächsten Anstrengung Ihre tatsächliche repräsentative FTW produzieren können.
  4. Dann 7 Minuten leichte Dauerleistung bei 65% Ihrer max. HR.
  5. Nun beginnt der eigentliche Test: 20 Minuten Zeitfahren. CBC Konsole nun neu starten.
    Starten Sie nicht zu heftig! Das ist ein häufiger Fehler; stellen Sie also sicher, die anvisierte Geschwindigkeit zu erreichen und sie zu halten, so gut es geht.
    Ermitteln der durchschnittlichen Wattleistung / FTW im CBC Bildschirm 2
  6. Treten Sie 10-15 Minuten lang locker bei 65% ihrer max HR.

Zusammenfassend ist es Ihr Ziel, in dem 20-minütigen Test den höchsten Leistungsdurchschnitt über die gesamte 20-minütige Dauer herzustellen. Es ist kein guter Test, wenn Sie ihn zu schnell angehen, einfach explodieren und so nicht in der Lage sind, ihre tatsächliche maximale gleichmäßige Leistung zu produzieren. Es ist immer besser, in den ersten 2 Minuten etwas unter dem zu bleiben, wovon Sie glauben, dass es Ihr FTW ist, dann langsam aufzubauen und in den letzten 3 Minuten maximal zu fahren.

Ist der Test vorbei müssen Sie Ihre Durchschnittsleistung für die gesamten 20 Leistungsminuten errechnen. Nehmen Sie diese Zahl und subtrahieren Sie 5% davon; der verbleibende Wert ist Ihr funktioneller Schwellen-Leistungswert (FTW). Ist z.B. Ihr Durchschnitt 300 Watt für das 20-minütige Zeitfahren, so rechnen Sie 300 x 0,05 = 15 und 300-15 = 285 Watt; das ist Ihre funktionelle Schwellenleistung (FTP/FTW). Der Grund für den Abzug der 5% von Ihrem Testwert ist, dass FTP als der höchste Durchschnittswert oder die maximale Leistung in Watt definiert ist, die Sie 60 Minuten lang halten können. Da 20 Minuten ein kürzerer Zeitraum sind, umfasst dies mehr von dem, was man als anaerobes Leistungssystem bezeichnet; dies erhöht die Leistungsdaten (Watt) um ca. 5% gegenüber dem, was Sie 60 Minuten lang leisten könnten.